نوعاً ، آموزش تن آرامی در پی نشانه طی حدود شش جلسه دو قسمتی انجام میگیرد که این دو قسمت اساساً مشابهند . در مرحله آغازین هر جلسه ، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تنها به آموزش تن آرامی اختصاص مییابد ، این کار معمولاً با تن آرامی « پیشرونده » از نوع ۱۶ گروه عضلانی انجام می شود ، اما از دیگر روش های تن آرامی نیز استفاده می شود . در طول مرحله دوم هر جلسه ، آموزش پیوند نشانه انجام می شود ، اما از دیگر روش های تن آرامی نیز استفاده می شود . در طول مرحله دوم هر جلسه ، آموزش پیوند نشانه انجام می شود ، بدون آنکه هیچ نوع گسستگی در روش کار ایجاد شود ، به مراجع که در حال آرامش قرار دارد ، آموزش میدهند که چندین بار حالت تن آرامی عضلانی خود را با کلمه ای که نقش نشانه ای مخصوص را ایفا میکند ، از قبیل « آرام » یا « کنترل » پیوند دهد . آموزش پیوند نشانه به این صورت آغاز می شود که از مراجع می خواهند تا توجه خود را بر تنفس آرامی که در اثر تن آرامی در او ایجاد شده است ، متمرکز سازد . به فاصله ای اندک به مراجع آموزش میدهند تا همراه با هر دم و بازدم خود ، کلمه « آرام » را که نقش نشانه را دارد ، در ذهن خود تکرار کند . سپس درمانگر کلمه «آرام » را همراه با پنجمین بازدم مراجع به زبان می آورد و میگوید « ادامه بده » و در ۱۵ بازدم بعدی مراجع ، بدون بیان کلمه ارام در کنار او می نشیند . بعد از اولین مجموعه از ۲۰ بار جفت کردن تن آرامی با کلمه نشانه ، از مراجع می خواهند تا از این کار « دست بردارد » و توجه خود را بر آرامش عضلانی خود متمرکز سازد . پس از یک دقیقه مکث ، مجدداً دومین مجموعه ۲۰ تایی جفت کردن تن آرامی با نشانه انجام میگیرد . طی این دومین مجموعه نیز ، درمانگر کلمه نشانه را همزمان با ۵ بازدم اول برای مراجع بیان میکند . پس از جلسه اول ، مراجع آموزش می بیند تا در شامگاه هر روز ، تن آرامی و پیوند نشانه را به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر تمرین کند . بعد از جلسه دوم یا چهارم ، مراجع را ترغیب میکنند تا تن آرامی پیوند یافته با نشانه را در پاسخ به اضطراب حقیقی تمرین کند . در جلسات بعد با مراجع در مورد موفقیت ها یا شکست های او در طول این تمرین ها ، مصاحبه حمایتی انجام میدهند . بعد از آخرین جلسه درمانی ، مراجع آموزش می بیند تا به محض مشاهده نخستین علامت حاکی از تنش یا اضطراب ، از تن آرامی که در پی نشانه شخصی خود او ایجاد می شود ، بهره گیرد . بیش از ۱۲ مطالعه موردی ، از کاربرد موفقیت آمیز تن آرامی در پی نشانه خبر دادهاند . گزارش های متعدد درباره آزمایش های تک گروهی و چند گروهی ، نیز این موفقیت را تأیید کردهاند . در این مطالعات به طور معمول ، درمان ۵ تا ۷ هفته طول کشیده است و در حوالی پایان این جلسات ، آثار درمانی مشاهده شده است ( ماهر ، ۱۳۷۸ ) .
سیمای جالب این مرحله از آموزش ، این است که مراجعان بلااستثنا زمان لازم برای رسیدن به آرامش را بیش از حد برآورد میکنند . به همین سبب مفید خواهد بود اگر درمانگر از مراجع بخواهد که زمان لازم را حدس بزند و بعد درباره بهبود وضع ، به او پسخوراند بدهد . این جا نیز مانند دو مرحله قبلی ، تکلیف خانگی داده می شود . این تمرین دوبار در روز انجام می پذیرد و زمان لازم برای رسیدن به آرامش و میزان آن درهر تمرین، یادداشتمیشود . همچنین ۱ تا ۲ هفته دیگر تمرین لازم است تا مرحله دیگر ، آغاز شود .
آرامسازی مراقبه ای[۵]: آرامسازی مراقبه ای ( تفکری ) توسط هربرت بنسون و همکارانش به وجود آمده است ( ۱۹۷۴ ) . این رویکرد از تمرینات مراقبه ای مذهبی متعددی مشتق شده است ، اما آن گونه که توسط روان شناسان به کار می رود ، هیچگونه اشاره ضمنی مذهبی در برندارد . آرامسازی بنسونی از آرامسازی عضلانی در یک محیط آرام ، یک موقعیت آرام ، یک صدای تکرار شونده ، و یک نگرش منفعل تشکیل شده است . شرکت کننده ها معمولاً با چشمان بسته و ماهیچه های آرام شده می نشینند ، سپس توجه خود را بر تنفسشان متمرکز میکنند و به طور ساکت یک صدا را مانند « یک » همراه با تنفس به مدت ۲۰ دقیقه تکرار میکنند . تکرار این کلمه مفرد افکار را منحرف میکند و آرامش ماهیچه ها را حفظ میکند . مراقبه شامل تصور خودآگاه برای تمرکز توجه بر یک فکر یا تصور مفرد که با تلاش برای منحرف کردن افکار دیگر ادامه مییابد ( برانون ، فیست ، ۱۹۹۷ ، ص ۱۴۰ ) .
جان که بت – زین[۶] ( ۱۹۹۳ و ۱۹۹۱ ) و کَبت زین ، لیپورت[۷] ، و برنی[۸] ( ۱۹۸۵ ) فرو متفاوتی از مراقبه را که مراقبه التفاقی[۹] نامیده می شود ، ارائه کردند ، که ریشه در تجربیات بودایی دارد و برای کسی که از استرس ، اضطراب و درد ، رنج میبرد ، به کار می رود . در مراقبه التفاقی ، افراد سعی نمی کنند از افکار یا احساسات ناخوشایند با تمرکز بر تنفس شان یا به یک صورت مفرد ، چشم پوشی کنند . بلکه ، رویکرد متضادی را در پیش می گیرند ، و بر هر گونه افکار یا احساساتی که برای آن ها رخ دهد تمرکز میکنند . به هر حال ، از آن ها خواسته می شود که این افکار را به صورت غیر داورانه مشاهده کنند . با توجه عینی به افکار همان گونه که اتفاق می افتند ، مردم میتوانند نسبت به اینکه دنیا را چگونه می بینند و چگونه آن ها را بر می انگیزاند ، بینش پیدا کنند .
کَبت – زین ( ۱۹۹۳ ، به نقل از برانون و فیست ، ۱۹۹۷) این فرایند را اینگونه شرح میدهد : « مشاهده بدون قضاوت ، لحظه به لحظه به شما کمک میکند که در ذهن شما چه می گذرد بدون ویرایش یا سانسور کردن آن ، بدون عقلانی کردن آن یا رها کردن آن در تفکر پیوسته خود ».
تصویرسازی ذهنی هدایت شده دارای عناصر مشترکی با آرامسازی مراقبه ای است ، ولی تفاوت های مهمی نیز دارد در تصویر سازی ذهنی هدایت شده ، بیماران به آرامش میرسند با بهره گرفتن از تصویر آرامی مانند یک صدای تکرار شونده از یک اقیانوس یا یک صحنه شخصی آرام ، بیماران سپس بر تصویر موقعیتی که زمانی سرشار از اضطراب یا درد بوده است تمرکز میکنند . فرضیه تحت عنوان تصویر سازی ذهنی هدایت شده ، فرضیه ای است که شخص نمی تواند در یک زمان بر بیش از یک چیز تمرکز کند . بنابرین ، بیمار باید یک صحنه به ویژه قدرتمند یا مطبوع را تصور کند – صحنه ای که بسیار دلپذیر و قدرتمند باشد که توجه را از تجربه دردناک منحرف کند . بعضی از اشکال تصویرسازی ذهنی هدایت شده شامل تصویرهای خوشایند نیستند . برای مثال ، بیماران میتوانند موقعیت های بی نهایت ناخوشایند را تصور کنند ، مانند یک تجربه پیچیده دوران کودکی ، مشاجره با همسر ، یا مرگ یک دوست . خواه خوشایند ، خواه ناخوشایند ، تصور باید به اندازه کافی در سد کردن هر گونه احساسات دردناک قوی باشد . نوع دیگر تصویر سازی هدایت شده ، درخواست از بیماران برای تمرکز بر موقعیت های واقعی زندگی ، موقعیتی که تصویر روشن خوانده می شود ( هورن ، ۱۹۷۳ ) . در تصویرسازی روشن ، از بیماران خواسته می شود تجربیاتی را که در احساسات غرورآمیز ، ابراز وجود ، یا عزت نفس ، نقش دارند ، به یاد آورند . دیگر بار، با تمرکز بر این تصاویر ، بیماران قادر میشوند با جلوگیری از بیشتر اثرات ناخوشایند با درد کنار آیند ( برانون ، فیست ، ۱۹۹۷ ، ص ۱۴۱ ) .
فنون آرام سازی